Ir al página principal
   

Revista
Autores
Números


La respiración

En las bases posturales del Yoga


"Cuando âsana es realizado, aparece prânâyâma” dice Patanjali.

“La respiración y la mente brotan del mismo lugar, y cuando uno de ellos es controlado, el otro también está controlado.” Sri Ramana Maharshi


Asana es realizado cuando la mente está enfocada en las sensaciones del cuerpo en un estado de calma y las tensiones físicas se van relajando en un estado de equilibrio entre el esfuerzo y el abandono. Hay aceptación de los límites, y hay una voluntad relajada de dar un paso más. Asana supone la afinación del cuerpo al igual que las cuerdas de un instrumento. Con el instrumento afinado aparece el sonido armónico que en el cuerpo es la respiración. En este sentido la respiración se da porque tiene espacio, hay vacío donde se puede dar esa pulsación entre el abandono en la espiración y la voluntad en la inspiración.
Asana quita los ruidos psicofísicos que se manifiestan en el cuerpo en forma de tensiones, rigidez, hábitos inconscientes, percepción errónea de la propia realidad corporal, dispersión mental, etc., y como ya hemos visto todos estos ruidos repercuten directamente en el diafragma y por consiguiente en la respiración.
La respiración es el reflejo de nuestro estado mental, así como estamos, como vivimos, así es como respiramos. Por eso âsana sólo se realiza cuando la mente está centrada en el cuerpo, y es justamente este centramiento el que induce a la calma. Con la calma nace la respiración y ella es la experiencia para que nazca el estado de conciencia profunda.
Esta unión entre lo mental y lo físico hace que el trabajo sobre la respiración sea un puente entre ambos. Patanjali en sus aforismos antes de âsana nombra y describe lo que podemos llamar las conductas ecológicas hacia uno mismo y hacia los demás, yama y niyama. Vengo a señalar esto porque la experiencia nos ha enseñado que sin cierta ecología en la vida personal es difícil abordar con éxito el trabajo del Yoga. Sabemos que ciertas emociones y actitudes nos crean tensiones y bloqueos, y que es una quimera intentar un trabajo profundo de âsana sin tomar conciencia de éstas. Porque ¿cómo quiero estirar el cuerpo y respirar a pleno pulmón si tengo una gran “carga encima” y sólo soy consciente de una sensación llamada angustia o tristeza? Ese es el origen del estado de acortamiento o debilidad de ciertos músculos y es lo que hace que el diafragma esté como un puño.
Es por eso que la práctica inicial del yoga es conectar, reconocer el carácter y percibir como se manifiesta en el cuerpo. En la práctica del yoga la honestidad es esencial para reconocer de dónde partimos, de cómo nos encontramos hoy, y sin juicios, entrar en una experiencia de autoconocimiento a través del cuerpo. No se trata de aprender nuevas técnicas, nuevas poses o posturas más estereotipadas, eso sería añadir “una capa más de barniz”, se trata de llegar a “mis posturas” dentro de un contexto que llamamos âsana, por los cambios que están operando en mi estructura y sobre la base de cómo me relaciono conmigo mismo y con los demás. De estos cambios internos surge la postura y la respiración.
Estos son los motivos por los cuáles creemos necesarios que durante una formación de Yoga se trabaje con juegos de expresión libre y dramatización junto a una serie de trabajos tomados de la Gestalt, y de otros métodos terapéuticos, como ayuda al autoconocimiento y a la integración de los aspectos de la personalidad que van emergiendo a la conciencia.

Relación âsana-prânâyâma

Podemos establecer una primera relación entre âsana y respiración que es la facilitación de ciertas posturas en las fases respiratorias.
Las flexiones favorecen la expulsión.
Las extensiones la inspiración.
Las rotaciones la expulsión.
Las lateralizaciones la inspiración.

Según qué posturas facilita que la respiración sea más activa en ciertas zonas del tórax. Esto es importante porque tiene la finalidad de aumentar la capacidad respiratoria y asegura la buena movilidad de la caja torácica, sobre todo de los músculos intercostales.
Teniendo esto en cuenta la segunda relación es unificar respiración y movimiento. El movimiento está envuelto dentro de la respiración y los dos dentro de la conciencia. Esto nos ayuda a estar más presentes y mantener la atención en las sensaciones más sutiles del cuerpo.
Con el movimiento entramos en un aspecto esencial: el ritmo.
Podemos trabajar con el ritmo combinando las cuatro fases de la respiración: inspiración, retención en lleno, espiración y retención en vacío.
Esto nos da muchas posibilidades de trabajo según nuestros objetivos. Hay tres objetivos básicos dentro del trabajo respiratorio en cuanto al ritmo:
- Ritmos cuyo objetivo es vitalizar: la fase de inspiración y retención en lleno son más largas e intensas que las otras dos fases.
- Ritmos cuyo efecto es relajar: la fase de espiración y retención al vacío son más largas que las otras dos.
- Ritmos cuyo efecto es equilibrar: las cuatro fases son iguales.
La tercera relación es que la respiración profunda, ayuda y mejora la postura. Nos facilita en las proyecciones con la inspiración y en el abandono con la expulsión.

Los principios básicos del trabajo respiratorio

En todo trabajo respiratorio la columna vertebral tiene que estar en su eje y proyectada. La respiración se realiza por la nariz, si no se dan otras indicaciones.
a) Reconocer la respiración en las diferentes gravedades
Empezar por las posturas de auto-estiramiento progresando de la facilidad a la dificultad. Tener presente el ritmo, espacio respiratorio y la diferencia entre la inspiración y la expulsión.
b) Expulsar el aire en forma de suspiros sin utilizar la musculatura accesoria
Si tu diafragma tiene poca movilidad puedes hacer las expulsiones en forma de suspiro, es importante que la glotis esté totalmente abierta. Algunas veces propongo antes de este ejercicio, un trabajo corporal dinámico, o bailes o desperezarse y provocar el bostezo con la finalidad de facilitar la movilidad del diafragma.
c) Alargar la expulsión y dejar que la inspiración sea espontánea.
Nosotros consideramos básico el empezar el trabajo del control respiratorio con estos dos ritmos, alargar la espiración y las suspensiones

Alargar la espiración.
Es el principio básico del trabajo respiratorio, nos lleva hacia la relajación y psicológicamente tiene que ver con el soltar y el abandono. Si no nos vaciamos no podemos recibir, si mis pulmones no se vacían hay parte del aire que no se renueva y por lo tanto hay una mal nutrición del organismo.

La suspensión
Si afinas la atención puedes sentir un pequeño espacio, cuando acaba la inspiración y antes que empiece la espiración. Lo mismo ocurre al final de la espiración y antes que comience la inspiración. Esta atención centra mucho. Con la práctica este espacio se hace de forma natural más largo y aparece las retenciones.
En los trabajos respiratorios con un ritmo voluntario es importante mantener el mismo ritmo durante toda la práctica, que al principio no debe de pasar de los diez minutos.

Ejercicio 24. Tumbado en supino, haz el auto-alargamiento de columna, mantén los pies en el suelo
1º Expulsa y deja que la inspiración se realice sola.
2º Expulsa muy relajado alargándola, encuentra tu ritmo y profundiza en el abandono (5 minutos).
3º Ahora sólo siente como se hace la respiración.
4º Manteniendo la postura estira los brazos hacia atrás, en una posición que te resulte cómoda. Empieza a respirar profundizando en el abandono respiratorio, deja que la inspiración sea muy suave. ¿Qué ocurre? siente la relación de la respiración y las diferentes zonas del cuerpo: abdomen, lumbares, plexo, esternón, zona pectoral, cuello, hombros…
Si hay acortamientos en la musculatura auxiliar de la respiración (escálenos, pectorales, abdominales) o en la musculatura profunda de la columna este ejercicio incide beneficiosamente sobre ella.

d) Respeta tu propio ritmo, nunca fuerces.
La progresión en la respiración se hace con constancia y mucho respeto. Tu ritmo respiratorio es aquel que mantiene unas constantes naturales en las fases respiratorias. Si al final de una expulsión necesitas coger aire de forma forzada, o se te acelera el corazón, o te sientes con ahogo, quiere decir que has perdido tu ritmo. Evita los excesos. Hay un hábito muy arraigado que es el de correr para alcanzar metas, para tener experiencias extraordinarias… Lo extraordinario está ocurriendo
cuando en tu práctica pones corazón,
te entregas y te desapegas
de los resultados.
e) Progresar hacia la delicadeza y sutileza en la respiración.
La respiración ha de ser silenciosa, continua y profunda. Trabajar con la respiración es algo muy delicado. En la medida que progresamos en la capacidad respiratoria, en las suspensiones, se entra en la quietud mental y en el trabajo con las estructuras sutiles del cuerpo, nadis y chakras. Ésta es la frontera donde la respiración se hace con la sensación, la intención y la visualización. Se crean las condiciones para la meditación.

Los espacios respiratorios
Durante la inspiración todos los espacios de la caja torácica se agrandan en todos los planos: antero–posterior, lateral y un movimiento hacia arriba. En la espiración se hace por una relajación del sistema de la inspiración.
Uno de los objetivos en el trabajo de âsana es ganar flexibilidad y amplitud de la caja torácica y de la musculatura que interviene en la respiración. Para ello establece âsanas y ritmos que trabajen las diferentes zonas de la misma.
Estas zonas son:
- Zona clavicular, los conos pulmonares, con un movimiento transversal y hacia arriba.
- Zona costal, el espacio medio de los pulmones con ensanchamiento transversal de la parrilla costal.
- Zona esternal, espacio medio de los pulmones con movimiento antero posterior y hacia arriba de la caja torácica.
- Zona diafragmática, espacio bajo de los pulmones con dilatación del abdomen (a este tipo de respiración se le suele llamar también respiración abdominal).
Estos espacios respiratorios son requeridos como respuesta a la necesidad de ventilación del organismo; cuando hacemos deporte y estamos fatigados la respiración es alta, ya que necesitamos ventilar rápidamente. Es un tipo de respiración rápida y corta, característica de los estados de mucha agitación. Cuando estamos haciendo un esfuerzo moderado la respiración se sitúa más en la zona media torácica, y cuando estamos en reposo la respiración es más baja.

Ejercicio 25: Se realiza en parejas. Este es un ejercicio que ayuda a sentir la respiración en diferentes zonas del tronco. También podemos experimentar que donde dirigimos la mente podemos dirigir la respiración.
Se trata de llevar la respiración a los lugares donde el compañero coloca las manos. Hay que estar un mínimo de cinco respiraciones en cada colocación, insistiendo más en las zonas de menor movilidad.
1º Auto-estiramiento de columna tumbado, manteniendo las piernas flexionadas o las rodillas debajo de un cojín.
2º El compañero empieza colocando las manos una en el abdomen debajo del ombligo y la otra en el centro del pecho.
3º Explorar todas las posibilidades, al principio con las manos simétricas.
4º Finaliza como has empezado.
5º Empezar y finalizar el ejercicio con una mano en la base de la nuca y otra en el sacro.
Hacemos lo mismo pero en la postura de sentado para explorar la espalda.

Ejercicio 26: Observar como soy respirado.
1º Túmbate, haz algunas respiraciones profundas exhalando el aire en forma de suspiro. Afloja el cuerpo.
2º Quédate observando la repiración, date tiempo.
3º Permite que la respiración se haga sola.
4º Al final de la espiración, espera que suceda la inspiración, sólo observa como sucede.
5º A medida que te relajas la respiración se sitúa en el abdomen. Al entrar aire notarás que las últimas costillas se ensanchan y suben, al mismo tiempo que el abdomen se expande. Al salir el aire las costillas y el abdomen vuelven a su posición inicial.
6º Imagínate el movimiento de un paraguas; al entrar aire el paraguas se abre y, al salir el aire, el paraguas se cierra.
7º Haz este ejercicio sentado y de pie.

La respiración completa
Llamamos respiración completa cuando de forma relajada el aire llena todos los espacios respiratorios. Según cómo se efectúe el llenado de los pulmones podemos enumerar dos tipos de respiraciones:
a) Clavícula-abdomen
El llenado empieza por la zona clavicular y al mismo tiempo con poco esfuerzo se activan las otras zonas. El vaciado empieza también por la zona alta.
Esta manera es la que te permite coger más aire y es un tipo de respiración energetizante.b) Abdomen-clavícula
El llenado empieza por el abdomen y finaliza en la zona clavicular. El vaciado empieza por la zona alta y finaliza con la contracción del abdomen.
Esta manera es más cercana a la respiración espontánea y tiene la cualidad de la calma.
Cada uno tendrá que adaptar el tipo de respiración según sus carencias o excesos. Esta adaptación se realiza por forzar un poco los finales respiratorios y por las suspensiones o retenciones en cada fase respiratoria.
En términos generales, para los que tengan una dominancia anterior, la forma de respirar más adecuada es la primera, clavícula-abdomen, alargando la inspiración y para los que tengan dominancia posterior la respiración más adecuada es la segunda, abdomen-clavícula, relajando la inspiración y alargando la espiración. Esto estará sujeto a cambios según la estructura abdominal (abdómenes pletóricos, caídos, retraídos, etc) y otras condiciones físicas y psíquicas de la persona.

Las bandhas
Siguiendo con el mapa de los tres centros y sus diafragmas, en el yoga se trabaja en estas zonas a través de las bandhas o cierres. En la medida que las suspensiones se hacen más relajadas y prolongadas aparecen gestos de contracción muscular en las áreas de los diafragmas. Estos gestos refuerzan el control de la respiración, enderezan la columna vertebral y estimulan los plexos nerviosos, las glándulas y el organismo en general.
Estos gestos con la práctica se hacen cada vez más intencionados e intensos en cuanto a la contracción muscular, pero es importante que el cierre sea una consecuencia de los efectos de las suspensiones respiratorias, de la inmovilidad y de la calma mental. Las bandhas nacen cuando las suspensiones son largas y no alteran el ritmo respiratorio. Es un proceso muy gradual.

Existen tres bandhas:
Jâlandhara bandha. Cierre de la glotis. Fija la inmovilidad de las vértebras cervicales y primeras dorsales.
Uddiyana bandha. Cierre a nivel diafragmático. Contracción de la musculatura abdominal al final de la espiración. Aumenta la proyección de las vértebras dorsales.
Mula bandha. Cierre a nivel del perineo. Contracción de la musculatura del perineo. Influye en la pelvis y las lumbares.
En la práctica tanto Jalandhara como Mula bandha se pueden mantener durante las diferentes fases respiratorias. Uddiyana bandha solamente en la retención al vacío.

El trabajo respiratorio
El trabajo respiratorio lo abordamos de tres formas:
a) Un trabajo aeróbico y de tono
b) Un trabajo de abandono respiratorio
c) Desarrollar la ciencia del Prânâyâma

Trabajo aeróbico
Es un trabajo cuya cualidad esencial es activar la vitalidad. El método que utilizamos es a través de series dinámicas y rítmicas llamadas Kandas. También incluimos juegos corporales y danzas. En este tipo de trabajos buscamos el desfondamiento, traspasar los límites y el mantenimiento de la intensidad. El objetivo es crear las condiciones para que surja la espontaneidad.

Trabajo de abandono respiratorio
Es un trabajo cuya cualidad esencial es trabajar sobre la musculatura y estructura de fascias profundas. El método es: desde posiciones de autoestiramiento buscamos el suspiro o abandono espiratorio siendo la inspiración la fase activa y la espiración la fase pasiva. En este tipo de respiración buscamos el abandono teniendo presente el no utilizar la musculatura accesoria de la respiración. El objetivo es el autoconocimiento de nuestra estructura psico-física.

Desarrollar la ciencia del Prânâyâma

Es un trabajo cuya cualidad esencial es la intencionalidad entendiendola como el absoluto control de las fases respiratorias.
El método son las técnicas y ritmos de los diferentes prânâyâmas utilizando las bandhas, los mudras y la imaginería.
El objetivo es crear el espacio de calma mental y energético para las prácticas meditativas.

 

Víctor Morera  
Enviar correo
Extracto del libro de Bases Posturales en el Hatha Yoga, por Víctor Morera. Cuadernos de Sâdhana número 1.
Pedidos: Grazia Suffriti 943 27 35 11
 
Ir hacia arriba
Revista
Autores
Números